Zusammenfassung des BuchesDer 4-Stunden-Körper, von Timothy Ferriss

1-seitige Zusammenfassung1-seitige Buchzusammenfassung von The 4-Hour Body

Der 4-Stunden-Körper (4HB) ist ein experimenteller Lebensstil mit dem Ziel, herauszufinden, was Ihren Körper am besten funktionieren lässt. Das Selbstexperiment hat mehrere Vorteile gegenüber der konventionellen Wissenschaft: Es ist individuell, schnell, multidisziplinär und frei von der Agenda der Unternehmen.

Der Autor Tim Ferriss lebt diesen Lebensstil seit Jahren, und in The 4-Hour Body (Der 4-Stunden-Körper) teilt er mit, was er durch Recherchen in der wissenschaftlichen Literatur, Interviews mit Experten und Selbstversuche über seinen eigenen Körper gelernt hat. Der Titel des Buches stammt von einem 28-tägigen Experiment, bei dem er insgesamt nur vier Stunden im Fitnessstudio verbrachte, aber 3 Pfund Fett verlor, 34 Pfund Muskeln gewann und seinen Gesamtcholesterinspiegel senkte.

Ferriss behandelt sechs Themen:

1. Körperzusammensetzung (Veränderung des Anteils von Muskeln und Fett am Körper)
2. Verbesserter Sex
3. Besserer Schlaf
4. Vorbeugung und Genesung von Verletzungen
5. Verbesserung der sportartspezifischen Fähigkeiten
6. Länger leben

Zwar ist jeder Körper anders, aber vieles von dem, was der Autor herausgefunden hat, ist auf die meisten Menschen anwendbar, so dass Sie seine Empfehlungen als Ausgangspunkt und Inspiration für Ihre eigenen Experimente nutzen können .

Shortform Hinweis: Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem der in diesem Buch vorgestellten Programme oder einem Selbstversuch beginnen).

Minimale wirksame Dosis

Ein wichtiger Teil Ihrer Experimente besteht darin, die minimale effektive Dosis (MED) zu finden , d. h. die kleinste Dosis, die ein bestimmtes Ergebnis erzielt. Zum Beispiel liegt die MED für kochendes Wasser bei 212 Grad Fahrenheit. Wird Wasser über 212 Grad erhitzt, wird es nicht mehr gekocht. Überschreiten Sie niemals die für ein Programm erforderliche MED - Sie verschwenden nur Ihre Zeit und erhöhen Ihr Verletzungsrisiko.

An einem Experiment oder Programm festhalten

Um ein Experiment erfolgreich durchzuführen oder ein Programm durchzuhalten, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, was schwierig sein kann. Zum Glück gibt es einige Strategien:

• Erzwingen Sie eine Epiphanie. Wünscht euch nicht nur eine Veränderung, sondern haltet sie für notwendig.
• Messen Sie eine Variable. So können Sie nachweisen, dass Ihre Arbeit eine Wirkung hat.
• Vereinfachen Sie zu sehr. Die Messung von Variablen ist mit viel Arbeit verbunden. Schätzen Sie daher, anstatt exakte Messungen vorzunehmen, um die Nachverfolgung überschaubarer zu machen.
• Akzeptieren Sie eine halbwegs erfolgreiche Arbeit. Selbst wenn Sie etwas nicht zu Ende bringen können oder es nicht perfekt machen können, haben Sie immer noch etwas davon, einen Teil davon erledigt zu haben.
• Seien Sie sich Ihres Verhaltens bewusst, während es geschieht. Sie können nur etwas ändern, bevor es passiert ist. Denken Sie zum Beispiel darüber nach, was Sie essen , bevor Sie es essen.
• Nutzen Sie die Kraft des Wettbewerbs. Machen Sie das Programm zu einem Ziel oder einer Wette, um sich zu motivieren.
• Versuchen Sie nicht, mehrere Lebensstilfaktoren gleichzeitig zu ändern. Wenn Sie zum Beispiel nicht kochen, kaufen Sie während der Diät Tiefkühl- oder Konservengerichte.

Thema Nr. 1: Körperumbau

Die Körperzusammensetzung ist ein Maß dafür, wie viel des Körpers aus Fett und wie viel aus Muskeln besteht. Um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, müssen Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder beides. Dies erreichen Sie mit Hilfe von Ernährung, Sport, Nahrungsergänzungsmitteln und Temperaturmanipulation.

Diät: Die Slow-Carb-Diät

Der erste Kompensationsfaktor ist die Ernährung. Die Slow-Carb-Diät wurde von der Autorin im Selbstversuch entwickelt und funktioniert bei fast jedem, der sie richtig befolgt. Mit dieser Diät hat der Autor innerhalb eines Monats 20 Pfund Fett verloren.

Um die Slow-Carb-Diät zu befolgen:

• Verzichten Sie auf den Verzehr von weißen Kohlenhydraten oder von Kohlenhydraten, die in weißer Form vorliegen (wie Reis).
• Wiederholen Sie die gleichen 3-4 Mahlzeiten regelmäßig. Auf diese Weise können Sie Lebensmittel vermeiden, die Sie fett werden lassen, und sicherstellen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen (mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit). Jede Mahlzeit sollte ein Element aus jeder der folgenden Kategorien enthalten:
  • Eiweiß: Eier (besonders Eiweiß), Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hähnchenschenkel oder -brust
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, Pinto-Bohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen
  • Gemüse: jedes Gemüse, das Sie mögen
• Essen Sie die zwei- bis dreifache Menge wie bisher. Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten haben ein niedriges Kalorien-Volumen-Verhältnis.
• Frühstücken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und essen Sie vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von vier Stunden.
• Trinken Sie viel Wasser und so viele kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Sie möchten. Trinken Sie keinen Saft, keine Milch und keine Limonade. Trinken Sie wahlweise weniger als 16 Unzen Diätlimonade oder zwei Gläser trockenen Rotwein pro Tag.
• Vermeiden Sie Obst, mit Ausnahme von Tomaten und Avocados in Maßen. Obst enthält den Zucker Fruktose, der Sie dick macht.
• Essen Sie keine Milchprodukte, mit Ausnahme von Hüttenkäse. Milchprodukte erzeugen eine große [eingeschränkte Bezeichnung] Freisetzung, die Ihren Körper dazu bringt, Fett zu speichern.
• Halten Sie diese Diät nur sechs Tage pro Woche ein. Am siebten Tag können Sie essen und trinken, was Sie wollen, einschließlich aller oben genannten Verbote. Dieser "Schummeltag" wird Sie nicht nur glücklich machen, sondern auch Ihren Stoffwechsel aufrechterhalten, der sich verlangsamt, wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken. Ihr Stoffwechsel ist es, der dafür sorgt, dass Sie abnehmen, also ist es wichtig, ihn in Schwung zu halten.

Übung: Kettlebell-Schwünge und zwei Crunches

Der zweite Rekomp-Faktor ist die Bewegung. Es gibt drei hochwirksame Übungen für den Fettabbau und die Rückbildung:

Übung #1: Der russische Kettlebell-Schwung

Der russische Kettlebell-Schwung trainiert die hintere Kette, zu der Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln gehören. So führen Sie einen Kettlebell Swing aus:

• Wählen Sie eine geeignete Glocke. Männer sollten mit einer 20-24-kg-Glocke beginnen, Frauen mit einer 16-20-kg-Glocke.
• Stellen Sie Ihre Füße einen halben bis einen Fuß breiter als schulterbreit auf und legen Sie die Kettlebell zwischen die Füße. Drehen Sie beide Füße um 30 Grad nach außen.
• Halten Sie die Schultern geschlossen, d. h. ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, als ob Sie sie in die gegenüberliegenden Gesäßtaschen stecken wollten. So schützen Sie Ihre Schultern vor Verletzungen. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund.
• Nehmen Sie die Kettlebell auf, lehnen Sie sich zurück (nicht in die Hocke gehen) und schwingen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine. Sie sollte hinter deinen Beinen in der Nähe deines Hinterns landen. Dann schwingen Sie sie nach vorne.

Übung Nr. 2: Der Myotatic Crunch

Die...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 1: Einleitung-Der 4-Stunden-Körper (4HB)

Der 4-Hour Body (4HB) ist ein experimenteller Lebensstil mit dem Ziel, herauszufinden, wie der eigene Körper am besten funktioniert. Der Autor Tim Ferriss lebt diesen Lebensstil schon seit Jahren. In The 4-Hour Body teilt er mit, was er durch Recherchen in der wissenschaftlichen Literatur, Interviews mit Experten und Selbstversuche über seinen eigenen Körper gelernt hat. Der Titel des Buches stammt von einem 28-tägigen Experiment, bei dem er insgesamt nur vier Stunden im Fitnessstudio verbrachte, aber drei Pfund Fett verlor, 34 Pfund Muskeln zulegte und seinen Gesamtcholesterinspiegel senkte.

Ferriss behandelt sechs Themen:

1. Körperzusammensetzung (Veränderung des Anteils von Muskeln und Fett am Körper)
2. Verbesserter Sex
3. Besserer Schlaf
4. Vorbeugung und Genesung von Verletzungen
5. Verbesserung der sportartspezifischen Fähigkeiten
6. Länger leben

Zwar ist jeder Körper anders, aber vieles von dem, was der Autor herausgefunden hat, ist auf die meisten Menschen anwendbar, so dass Sie seine Empfehlungen als Ausgangspunkt und Inspiration für Ihre eigenen Selbstversuche nutzen können . Seine Vorschläge sind klein, überschaubar und leicht zu befolgen. Sie werden so schnell Ergebnisse sehen, dass Sie keine Selbstdisziplin brauchen - wenn eine Technik offensichtlich zu Ergebnissen führt, ist sie...

Shortform Übung: Beginnen Sie den 4HB Lebensstil zu leben

Die 4HB ist ein Lebensstil, bei dem Sie mit Ihrem Körper experimentieren, um herauszufinden, was für Sie gut ist.

Wie empfinden Sie Ihren Körper und seine Leistungsfähigkeit im Moment? (Zum Beispiel Ihr Gewicht, Ihre Schlafqualität und so weiter.)

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Teil 1: Grundlegende Körperzusammensetzung | Kapitel 2: Biologische Grundlagen

Das erste der sechs Themen, die der Autor im 4HB behandelt, ist die Körperzusammensetzung. Die Körperzusammensetzung ist ein Maß dafür, wie viel des Körpers aus Fett und wie viel aus Muskeln besteht. Um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, müssen Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder beides.

In diesem Kapitel befassen wir uns mit drei biologischen Faktoren, die die Regeneration beeinflussen: Kalorien, [eingeschränkter Begriff] und Muskeln. Wenn Sie diese Faktoren und ihre Auswirkungen auf den Körper verstehen, können Sie die Mechanismen hinter den Strategien in den nachfolgenden Kapiteln besser nachvollziehen.

Kalorien verstehen

Die Kalorie wurde von Wilbur Olin Atwater im neunzehnten Jahrhundert erfunden. Er maß die Kalorien durch Verbrennung von Lebensmitteln. Der Mensch verbrennt jedoch keine Nahrung, wenn er isst; die Verdauung ist ein viel komplizierterer chemischer Prozess. (Wenn man zum Beispiel ein Stück Brennholz isst, wird nicht dieselbe Energiemenge im Körper freigesetzt, die bei der Verbrennung des Holzscheits in die Luft freigesetzt würde). Daher ist die Kalorie kein besonders nützliches Maß, wenn es um die Körperzusammensetzung geht, da sie kein genaues Maß dafür ist, wie viel Energie Sie tatsächlich durch die Verdauung der Nahrung erhalten.

Wenn man also darüber nachdenkt...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 3: Messen und Ziele setzen

Im vorigen Kapitel haben Sie einige Vorgänge im Körper kennengelernt und einige allgemeine Tipps zur Beeinflussung dieser Vorgänge erhalten. In diesem Kapitel werden wir uns mit dem Ausgangspunkt der grundlegenden Körperzusammensetzung befassen: der Beurteilung Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung.

Messung von Gewicht und Körperzusammensetzung

Das Wiegen gibt nicht viel Aufschluss über die Körperzusammensetzung, denn eine Waage kann nur das Gesamtgewicht angeben, nicht aber den Anteil von Fett und Muskeln an diesem Gewicht. (Als der Vater des Autors zum Beispiel versuchte, abzunehmen, nahm er in der Zeit, in der er am meisten Muskeln aufbaute, am wenigsten ab). Damit Sie nicht an sich selbst zweifeln oder sich entmutigen lassen, sollten Sie neben dem Gesamtgewicht auch die Körperzusammensetzung messen.

Messung von Körperfett

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Körperfett zu messen. Die drei besten des Autors sind:

1. Zwei-Energie-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA). DEXA ist ein Körperscan, der den Körperfettanteil, die Knochendichte und die Verteilung des Gewichts auf die verschiedenen Körperteile aufzeigt. Eine DEXA-Untersuchung dauert 5-10 Minuten und kostet 50-100 Dollar. Es handelt sich um einen medizinischen Test, den Sie also nicht in einem Fitnessstudio oder Gesundheitsclub finden werden.
2. BodPod. BodPod misst die Körperzusammensetzung mithilfe von Luftdruck und...

Übung Shortform : Messwerkzeuge auswählen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Körperfett zu messen.

Welche Geräte zur Körperfettmessung gibt es in Ihrer Gegend? (Führen Sie eine Online-Suche nach Fitnessstudios, Gesundheitsclubs und medizinischen Einrichtungen durch, die DEXA, BodPod oder Ultraschall anbieten).

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 4: Diät #1-Slow Carbs

Nachdem Sie nun die Ausgangsdaten gemessen und einige Ziele festgelegt haben, ist es an der Zeit, mit der Rekomposition zu beginnen. Sie werden eine Kombination aus Ernährung, Bewegung, Medikamenten und Temperaturmanipulation einsetzen, um Ihre Rekomp zu erreichen. Zunächst werden wir uns mit der Ernährung befassen, die den größten Einfluss auf Ihre Rückbildung hat und wahrscheinlich 60 % der Ergebnisse ausmacht. Dieses Kapitel konzentriert sich auf die Slow-Carb-Diät.

Die Slow-Carb-Diät

Nachdem wir nun gelernt haben, wie man eine Diät durchhält, ist es an der Zeit, sich mit einigen spezifischen Diätoptionen zu beschäftigen. Populäre Diäten funktionieren bis zu einem gewissen Grad, aber sie werden nicht ausreichen, um Ihren Körper vollständig zu verändern. Die Slow-Carb-Diät hingegen wurde von der Autorin im Selbstversuch entwickelt und funktioniert bei fast jedem, der sie richtig befolgt. Mit dieser Diät hat der Autor innerhalb eines Monats 20 Pfund Fett verloren (was zwei Kleidergrößen entspricht).

(Die Slow-Carb-Diät beinhaltet den Verzehr von viel Eiweiß, was Sie vielleicht skeptisch sehen, wenn Sie bereits Gicht oder Nierenprobleme haben, aber der Autor sagt, dass es keine guten wissenschaftlichen Beweise für die Behauptung gibt, dass Eiweiß schlecht für Ihre Nieren ist).

Wie man die Slow-Carb-Diät einhält

**Regel Nr. 1: Essen Sie keine weiß gefärbten...

Übung Shortform : Personalisieren Sie die Slow-Carb-Diät

Die Slow-Carb-Diät ermöglicht eine gewisse Personalisierung.

Welcher Teil der Slow-Carb-Diät erscheint Ihnen am einfachsten? Warum?

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 5: Diät Nr. 2 - Primär pflanzenbasierte Diät (PPBD)

Nach 3 bis 4 Monaten Slow-Carb-Diät empfiehlt die Autorin eine zweiwöchige primär pflanzliche Ernährung (PPBD), bei der mindestens 70 % der Nahrungsmenge aus Pflanzen stammen. Dafür gibt es drei Gründe:

• Sie werden Wissen erwerben. Die Zwänge der PPBD-Diät zwingen Sie dazu, mehr darüber zu erfahren, woraus Lebensmittel bestehen und woher sie kommen.
  • Sie lernen zum Beispiel neue Vitamin- und Mineralstoffquellen kennen, die Sie auch nach der Umstellung auf die Slow-Carb-Diät noch zu sich nehmen können.
• Sie helfen der Umwelt. Im Allgemeinen ist der Verzehr von Pflanzen (sofern sie aus der Region stammen und keine Monokulturen sind) besser für die Umwelt als der Verzehr von Fleisch, da für die Produktion von Fleisch mehr Ressourcen (Land, Wasser usw.) benötigt werden als für die von Pflanzen. Beachten Sie, dass es sich langfristig besser auf die Umwelt auswirkt, wenn Sie sich regelmäßig pflanzlich ernähren, anstatt nur gelegentlich für kurze Zeit vegan zu leben.
• Sie werden qualitativ bessere Lebensmittel essen. Ihre Ernährung wird aus unverarbeiteten, lokalen und natürlichen Lebensmitteln bestehen, die alle gut für Sie sind.

Shortform Hinweis: Lesen Sie unsere Zusammenfassung der China Study, um mehr über die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu erfahren...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 6: Bewegung

Bewegung ist der zweite von drei Bestandteilen der Körpererholung. Beachten Sie, dass sich Bewegung von körperlicher Erholung (wie Sport) unterscheidet - körperliche Erholung dient dem Spaß. Bewegung ist zielorientiert und wird für etwa 30 % Ihrer Rekomp-Ergebnisse verantwortlich sein.

Es gibt drei Wiederholungsübungen: eine für die hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite des Körpers) und zwei für die Bauchmuskeln.

Übung für die hintere Kette: Der russische Kettlebell-Schwung

Der russische Kettlebell-Schwung trainiert die hintere Kette, zu der Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln gehören. Diese Übung ist hocheffektiv für den Fettabbau, die Verbesserung der Körperhaltung, den Kraftzuwachs und die Steigerung des Sexappeals. (Der Autorin zufolge finden Männer Frauen mit einem Verhältnis von Taille zu Hüfte von 7:10 am attraktivsten, weil dieses Verhältnis mit Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht wird, und Frauen finden Männer mit einem Verhältnis von 8:10 oder 9:10 für Taille zu Hüfte am attraktivsten. Kettlebell-Schwünge helfen, diese Verhältnisse zu erreichen).

• Beispiel Nr. 1: Tracy machte zweimal pro Woche 15-20 Minuten lang Kettlebell-Schwünge und verlor über 100 Pfund.
• Beispiel #2: Der Autor verbrachte nur 10-20 Minuten pro Woche mit Kettlebell-Schwüngen mit einer 53-Pfund-Kettlebell (zusammen mit anderen...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 7: Nahrungsergänzungsmittel und Temperaturmanipulation

Nahrungsergänzungsmittel und Temperaturmanipulation sind die letzten der drei Bausteine für Recomp. Wir befassen uns zuerst mit den Nahrungsergänzungsmitteln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen - die vom Autor empfohlenen Präparate können mit anderen Medikamenten und Gesundheitszuständen schlecht reagieren. Achten Sie darauf, dass Sie während der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln viele Vitamine des B-Komplexes zu sich nehmen.

Ergänzungen

Der Autor geht auf drei Familien von Nahrungsergänzungsmitteln ein:

PAGG

Der Autor empfiehlt die Einnahme einer Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Akronym PAGG, um die Menge an [eingeschränkter Begriff], die Ihr Körper freisetzt, zu reduzieren und den Fettabbau zu unterstützen:

• Policosanolist ein Pflanzenwachsextrakt. Der Autor hat es ursprünglich eingenommen, um seinen Cholesterinspiegel zu senken (es hat bei ihm funktioniert, obwohl es keinen schlüssigen wissenschaftlichen Beweis für seine Wirksamkeit gibt). Er entdeckte, dass es als Nebeneffekt die Wirksamkeit der anderen drei unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel verstärkte. Nehmen Sie eine Dosis (20-25 mg) pro Tag vor dem Schlafengehen.
• Alpha-Liponsäure(ALA) ist ein Antioxidans (eine Verbindung, die Zellen vor potenziell gefährlichen Molekülen schützt). Sie ist nützlich beim Fettabbau, weil sie die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln oder der Leber fördert,...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Teil 2: Fortgeschrittener Umbau | Kapitel 8: Größere Veränderungen

Im vorangegangenen Teil haben wir uns einige grundlegende Strategien für eine moderate Kompensation angesehen. Jetzt schauen wir uns einige fortgeschrittene Strategien an, um eine deutliche Veränderung zu erreichen. Wie bei der grundlegenden Regeneration ist auch bei der fortgeschrittenen Regeneration eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich, wobei je nach Zielsetzung oft einer der Bereiche Vorrang hat.

Zunächst werden wir uns mit einem deutlichen Fettabbau befassen. Dann werden wir einen deutlichen Muskelaufbau in Angriff nehmen.

Die letzten Fettpfunde verlieren: Bodybuilder kopieren

Sobald Ihr Körperfettanteil so niedrig ist, dass Sie nur noch 5-10 Pfund abnehmen müssen, können Sie einige der Strategien anwenden, die Bodybuilder verwenden, um ihren Körperfettanteil unter 10 % zu bringen.

Diät

Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, die letzten Pfunde zu verlieren. Stellen Sie von der Slow-Carb-Diät auf die folgende Diät um. Essen Sie alle drei Stunden eine der folgenden fünf Mahlzeiten. Sie müssen die erste Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und die letzte Mahlzeit innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Sie dürfen keine Mahlzeit auslassen.

1. Molkenprotein und Nussbutter ODER Nüsse
2. Gekochter, fettfreier, weißer Fisch und Nussbutter ODER Nüsse
3. Gekochtes Huhn oder Truthahn und Nussbutter ODER Nüsse
4. Gekochtes, fetteres Eiweiß wie Rinderhackfleisch oder dunkles Geflügel und Macadamia- oder Olivenöl...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Teil 3: Sex | Kapitel 9: Verbesserung des Sexuallebens von Frauen

Das zweite der sechs Themen, die der Autor im 4HB behandelt, ist die Verbesserung Ihres Sexuallebens. In diesem Kapitel geht es um die Verbesserung des Sexuallebens von Frauen und im nächsten Kapitel um die Verbesserung des Sexuallebens von Männern.

Zunächst werfen wir einen kurzen Blick auf die Anatomie der Frau. Dann sehen wir uns an, wie man einen Orgasmus erzeugt.

Anatomie und Biologie der Frau

Die Klitoris ist der Teil des weiblichen Körpers, der am meisten mit dem Orgasmus in Verbindung gebracht wird. Sie hat die Form eines umgedrehten V, wobei sich der Kopf der Klitoris an der Spitze des V befindet. Die Arme des V liegen hinter den kleinen Schamlippen (lippenartige Hautfalten um die Vagina).

Um die empfindlichste Stelle der Klitoris zu finden, stellen Sie sich eine Uhr über dem Schambein vor, wobei die 12-Uhr-Position auf die Spitze der Klitoris (in Richtung Bauchnabel) und die 6-Uhr-Position auf die Zehen zeigt. Die empfindliche Stelle liegt bei 1 Uhr.

Männer, sogar männliche Wissenschaftler, waren im Laufe der Geschichte skeptisch gegenüber der Existenz und Funktion der Klitoris. Im Jahr 1559 "entdeckte" Realdo Colombo die Klitoris (Hippokrates hatte sie bereits Tausende von Jahren zuvor erwähnt), aber andere männliche Wissenschaftler wollten ihre Existenz nicht anerkennen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass der Mechanismus der weiblichen Lust als unvorhersehbar gilt und nicht die Sache des Mannes ist...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 10: Verbesserung des Sexuallebens von Männern

Im letzten Kapitel haben wir gelernt, wie man den Sex für Frauen angenehmer gestalten kann. Jetzt ist es an der Zeit, sich anzusehen, wie man es für Männer verbessern kann. Zunächst werden wir uns die Anatomie und Biologie des Mannes ansehen. Dann werden wir uns ansehen, wie man die Biochemie beeinflussen kann, um Sex und Sperma zu verbessern.

Anatomie und Biologie des Menschen

Der [Sperrfrist]-Wert des Mannes hat einen großen Einfluss auf seine Libido und seine sexuelle Anziehungskraft ([Sperrfrist] beeinflusst die Pheromonproduktion). Die Verbesserung Ihres Sexuallebens ist jedoch nicht so einfach, wie wenn Sie Ihrem Körper einfach äußerlich [Restriktionsbegriff] injizieren.

Es gibt zwei wichtige Hormone, die mit der Produktion von [eingeschränktem Begriff] zusammenhängen:

1. Luteinisierendes Hormon (LH), das die Hoden zur Produktion anregt [eingeschränkter Begriff].
2. Sexualhormonbindendes Globulin (SHBG), das [eingeschränkter Begriff] inert macht. Wenn es inaktiv ist, kann Ihr Körper es nicht verwenden.

Um Ihre bioverfügbaren (verwertbaren) [eingeschränkten] Werte zu erhöhen, müssen Sie LH erhöhen und SHBG senken.

Zwei Protokolle zur Steigerung der [beschränkter Begriff]

Im Selbstversuch entwickelte der Autor zwei Protokolle zur Erhöhung der [Restricted Term]-Spiegel, was zu einer höheren Libido führte. Während er experimentierte, erhöhte er seinen Gesamt-[Restricted Term] von 245 auf 653 ng/dL und...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Teil 4: Schlaf | Kapitel 11: Der Umgang mit Schlaflosigkeit

Das dritte der sechs Themen, die der Autor im 4HB behandelt, ist die Verbesserung Ihres Schlafs. Zunächst werden wir uns einige Lösungen für Schlaflosigkeit und Tipps für einen erholsamen Schlaf ansehen. Dann werden wir uns ansehen, wie man weniger Zeit mit Schlafen verbringt und trotzdem funktionstüchtig bleibt.

Die Qualitäten eines guten Schlafs

Der Autor litt unter chronischer Schlaflosigkeit (er brauchte lange, um einzuschlafen) und machte Selbstversuche, um Lösungen zu finden. Selbstexperimente sind für den Schlaf besonders nützlich, denn in einem formalen Rahmen wie einem Schlaflabor befindet man sich an einem ungewohnten Ort und ist verkabelt, was das Einschlafen noch schwieriger macht.

Der Autor hat seine Schlafgewohnheiten mit einer Reihe von Heimgeräten gemessen, von denen das Zeo, ein Stirnband zur Messung der Gehirnaktivität, am nützlichsten war. (Er fand heraus, dass Geräte, die mit Hilfe von Bewegungssensoren feststellen, ob man schläft oder nicht - wie FitBit oder WakeMate - nicht immer genau sind, da diese Technologie nicht immer zwischen Schlaf und wachem, aber bewegungslosem Zustand unterscheiden kann.)

Anhand der Daten des Zeo und seiner anderen Geräte, wie z. B. seines Blutzuckermessgeräts, entdeckte der Autor die folgenden Eigenschaften eines guten Schlafs:

• **Das Verhältnis von REM...

Übung Shortform : Beurteilen Sie Ihren Schlaf

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mehr über Ihre Schlafgewohnheiten zu erfahren, damit Sie sie verbessern können.

Glauben Sie, dass Sie gut oder schlecht schlafen? Warum?

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Teil 5: Umgang mit Verletzungen | Kapitel 12: Prehab

Das vierte der sechs Themen, die der Autor im 4HB behandelt, ist der Umgang mit Verletzungen. In diesem Kapitel geht es darum, wie man Verletzungen vermeiden kann, und im nächsten Kapitel um die Behandlung.

Prehab

Prehab ist das Gegenteil von Reha: Anstatt nach einer Verletzung Wiederherstellungsübungen zu machen, führen Sie vor dem Training Übungen durch, um Ihren Körper zu stabilisieren, damit es gar nicht erst zu einer Verletzung kommt. Die meisten Verletzungen werden durch Ungleichgewichte verursacht, d. h. durch Unterschiede in der Kraft und Stabilität zwischen der linken und der rechten Körperhälfte oder zwischen entgegengesetzten Muskeln.

• Shortform BeispielShortform : Ihr Bizeps und Ihr Trizeps sind entgegengesetzte Muskeln - um Ihren Ellbogen zu beugen, müssen Sie Ihren Bizeps anspannen und Ihren Trizeps entspannen. Wenn Ihr Bizeps viel stärker und fester ist als Ihr Trizeps, verringert sich Ihr Bewegungsspielraum und Sie können Ihren Arm nicht vollständig strecken, ohne Ihren Bizeps zu verletzen).

Der Autor sprach mit Gray Cook, einem Spezialisten für Verletzungsprävention, der sowohl mit Spitzensportlern als auch mit Special-Forces-Agenten arbeitet, um Tipps für die Korrektur von Dysbalancen zu erhalten. Cook hat den Functional Movement Screen (FMS) erfunden, eine Untersuchung, die Ungleichgewichte aufzeigt und Korrekturen vorschreibt. FMS ist ein sehr...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 13: Behandlung von Verletzungen

Im vorigen Kapitel haben wir uns mit einigen Strategien zur Verletzungsprävention beschäftigt. Manchmal kommt es trotz sorgfältiger Vorbereitung zu Verletzungen.

Als er dreißig Jahre alt war, hatte der Autor eine beeindruckende Liste von Verletzungen angehäuft, die von Verstauchungen über Verrenkungen bis hin zu Knochenbrüchen reichten. Er probierte viele Verletzungsbehandlungen aus, von denen viele nicht funktionierten und von denen einige neue Probleme verursachten. Einige der Behandlungen führten jedoch zu guten Ergebnissen. Wir werden die sechs Behandlungen vorstellen, deren Ergebnisse länger als zwei Tage anhielten.

Behandlungsmöglichkeiten

Die folgenden Behandlungen sind für eine Vielzahl von Beschwerden geeignet. Wenn Sie eine bestimmte Behandlung suchen, achten Sie darauf, dass Sie einen guten Therapeuten finden. Schlechte Therapeuten können neue Probleme verursachen oder guten Behandlungen einen schlechten Ruf verleihen (der Autor hat z. B. die Egoscue-Methode jahrelang nicht ausprobiert, weil einige Therapeuten sie auf eine Weise vermarkteten, die sie wie eine Sekte erscheinen ließ).

Behandlung #1: Flache Schuhe tragen

Das Tragen von Schuhen mit Absätzen zwingt den Körper dazu, eine unbequeme Haltung einzunehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Eine schlechte Körperhaltung kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, unter anderem zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und schlechter Durchblutung. **Die Lösung ist einfach - tragen Sie die meiste Zeit flache Schuhe und tragen Sie Absätze...

Shortform : Behandeln Sie Ihre Verletzungen

Für die Behandlung von Verletzungen gibt es mehrere Möglichkeiten.

Was ist eine Ihrer langsam heilenden oder hartnäckigen Verletzungen? Welche Behandlungen haben Sie bisher ausprobiert, wenn überhaupt?

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Teil 6: Sportartspezifische Fertigkeiten | Kapitel 14: Laufen

Das fünfte der sechs Themen, die der Autor im 4HB behandelt, ist die Verbesserung der sportartspezifischen Fähigkeiten. Unabhängig davon, welche Sportart Sie betreiben, ist es hilfreich, stark zu sein, denn wenn Sie stärker sind als ein gleichstarker Gegner, haben Sie einen Vorteil gegenüber diesem. In diesem Kapitel werden wir uns zunächst einige Tipps für das Krafttraining in allen Sportarten ansehen. Dann werden wir uns speziell mit dem Training für den Laufsport befassen, der ersten von fünf Sportarten, für die der Autor Tipps gibt.

Krafttraining für Athleten

Es gibt einige Grundsätze, die Sie beim Krafttraining beachten sollten:

Grundsatz Nr. 1: Trainieren Sie Ihre sportartspezifischen Fähigkeiten an sechs Tagen in der Woche, machen Sie an drei Tagen in der Woche sportartspezifisches Training (z. B. Konditionstraining) und trainieren Sie an den Tagen, an denen Sie kein sportartspezifisches Training machen, an drei Tagen in der Woche Krafttraining. (In Teil 2 haben wir gelernt, dass weniger häufiges Training effektiv für den Kraftaufbau ist, aber da Sportler kompliziertere Ziele haben als nur stärker zu werden, sollten sie mehr als einmal pro Woche trainieren).

Grundsatz Nr. 2: Sätze sollten nur zwei oder drei Wiederholungen enthalten. Die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte etwa 10 betragen, unabhängig davon, ob es sich um fünf Zweier- oder drei Dreier-Sätze handelt.

**Grundsatz #3: Machen Sie nur wenige Übungen, die...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 15: Kraftdreikampf

Kraftdreikampf ist die zweite von fünf Sportarten, mit denen der Autor im Selbstversuch experimentiert hat. Er trainierte mit Marty Gallagher, einem Elitetrainer im Kraftdreikampf, um sein Bankdrücken in 12 Wochen um 100 Pfund zu steigern. Mit dem gleichen Programm können Sie auch Ihr Bankdrücken verbessern.

Das Programm besteht aus zwei Schritten:

Schritt Nr. 1: Lernen Sie die richtige Technik des Bankdrückens

Sie werden die Form von Mark Bell zum Bankdrücken verwenden. Mark wiegt 275 Pfund und kann 854 Pfund drücken. Seine Form ist sicher für Anfänger und Fortgeschrittene. Zum Drücken:

1. Verwenden Sie ein Power Rack oder suchen Sie sich einen Partner, der als Spotter fungieren kann. Üben Sie das Bankdrücken mit freien Gewichten niemals allein aus.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Legen Sie den Kopf halb auf die Bank.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange und greifen Sie sie. Es gibt drei Arten von Griffen, und Sie werden alle in Schritt #2 verwenden:
   • Kraftgriff. Dieser Griff ist die Position Ihrer Hand, mit der Sie am meisten heben können. Wenn Sie zwischen 1,70 m und 1,80 m groß sind, befinden sich Ihre Hände wahrscheinlich etwa eine Handbreit von den glatten Ringen einer olympischen Langhantel entfernt. Wenn Sie zwischen 1,70 m und 1,80 m groß sind, befinden sich Ihre Hände wahrscheinlich genau innerhalb der glatten Ringe.
   • Breiter Griff. Dieser Griff ist zwei Handbreiten breiter als der Powergriff.
   • ...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Kapitel 16: Springen, Schwimmen und Baseball

Die letzten sportartspezifischen Fertigkeiten, mit denen der Autor experimentiert hat, sind Springen, Schwimmen und das Schlagen von Basebällen.

Springen

Um zu lernen, höher zu springen, trainierte der Autor erneut mit Joe DeFranco. Einer der Tests bei NFL-Tryouts ist der Vertikalsprung, bei dem gemessen wird, wie hoch jemand aus dem Stand springen kann. Die Höhe wird mit einem Vertec gemessen, einer Stange mit Stöcken. Wenn ein Athlet einen Stab berührt, dreht sich dieser und zeigt an, wie hoch er gesprungen ist. Die Sprunghöhe wird von den Fingerspitzen aus gemessen, wenn die Arme über den Kopf gestreckt sind, so dass Personen mit unterschiedlicher Körpergröße fair verglichen werden können.

Mit Hilfe von DeFranco konnte der Autor seine Sprunghöhe in einer einzigen 20-minütigen Sitzung nach folgendem Protokoll um drei Zentimeter verbessern:

1. Ein Aufwärmtraining bestehend aus:

1. 10 Hampelmänner
2. 10 Hampelmänner, wobei die Arme vor der Brust statt über dem Kopf geöffnet und geschlossen werden
3. 5 seitliche Ausfallschritte pro Seite
4. 5 umgekehrte Ausfallschritte pro Seite
5. 10 Beinschwünge nach vorne pro Seite
6. 10 Beinschwünge rückwärts pro Seite
7. 20 Sekunden Pogo-Sprünge

2. Richtige Hockstellung. Um vor dem Sprung richtig in die Hocke zu gehen, sollten Ihre Füße etwas weniger als hüftbreit auseinander stehen. Wenn Sie...

Der 4-Stunden-Körper Zusammenfassung Teil 7: Länger leben | Kapitel 17: Wie Sie Ihr Leben verlängern können

Das letzte der sechs Themen, die der Autor im 4HB behandelt, ist, wie man länger leben kann. Es gibt viele wirksame Methoden, um die Lebenserwartung zu verlängern, aber einige davon werden Sie unglücklich machen. In einer Studie über Fadenwürmer (Würmer) beispielsweise starben diejenigen, die sich paarten, früher. Wissenschaftler vermuten, dass dies auch für Menschen gilt: Menschen, die auf die Produktion von Spermien (und damit auf Sex) verzichten, leben wahrscheinlich länger. Allerdings würde der Zölibat die meisten Menschen unglücklich machen. Ziel dieses Kapitels ist es, einige kostengünstige, mühe- und risikoarme Strategien zu erkunden, mit denen Sie Ihre Lebensspanne verlängern können , ohne sich unglücklich zu machen.

Der Autor vermeidet globale Therapien (Behandlungen, die sich auf mehrere Körpersysteme auswirken), die noch nicht ausgiebig getestet wurden, wie z. B. Alzheimer-Impfstoffe oder Stammzelltherapien, da die Nebenwirkungen unbekannt sind.

Der Autor verwendet die folgenden...